諸城中醫醫院

運動養生

家庭肌肉操

作者：佚名文章來源：WEB 更新時間：2014年10月20日

      春節假期中，生活規律被嚴重打破，很多人得上了“春節綜合征”。如何才能健康的度過春節呢？下面介紹一組在家就可以鍛煉的肌肉操，讓你輕松告別“春節綜合征”。
      手臂練習
      肘關節向后，收緊手臂，手臂撐在沙發上，身體向下蹲。這個動作可以練習到胸部、三角肌、肩部和手臂三頭肌�；蛴眉儍羲孔庸酀M水。一手一個瓶子，向上舉起，主要是訓練手臂二頭肌。雙手手臂要彎曲向上抬起與肩平行。手臂必須彎曲，如果伸直手臂容易損傷肘關節。
      胸部練習
      膝臥撐：雙腿跪在床上，身體保持一條直線，不能塌腰，也不能撅臀，手臂和地面垂直，指尖向前，手臂向下，盡量保證大臂和地面水平以后再起來。要求做8～15次。
      胸部抻拉：掌心向上，雙手手臂打開，同時向后，挺胸抬頭。剛開始可以做幾下振動抻拉，然后要做靜力抻拉，靜力抻拉最少半分鐘至一分鐘，連續做8～10次即可。
      大腿練習
      大腿前側肌肉練習：坐在椅子上，抬頭挺胸，雙腿伸直慢慢抬起，停留15秒鐘，然后將腿放下放松休息。做8～10次。
      大腿后側肌肉練習：坐在椅子上，抬頭挺胸，雙腿不著地，做一些蹬車練習，每隔15～20秒鐘，放松休息一下。做8～10次。
      腹部練習
      腹外斜肌練習：側臥在床上或三人沙發上，手臂向側伸展，身體在一條直線上伸直，腳尖繃起，脊柱自然放松。一只手放在頭下面起到支撐作用，另一只手放在身體側面，腹部收緊，大腿向側抬起、落下，做勻速運動。每組10次，做四組，兩組慢的，兩組快的。
      腹外斜肌抻拉運動：雙臂打開，側倒，眼睛向斜側方看，做靜力抻拉�；蛘咦诖采�，雙腿交叉盤起，扭轉上身，抻拉腹外斜肌的同時還可以抻拉臀大肌。

文章錄入：中醫院責任編輯：中醫院

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