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運動養生
家庭肌肉操
作者:佚名 文章來源:WEB 更新時間:2014年10月20日
春節假期中,生活規律被嚴重打破,很多人得上了“春節綜合征”。如何才能健康的度過春節呢?下面介紹一組在家就可以鍛煉的肌肉操,讓你輕松告別“春節綜合征”。
手臂練習
肘關節向后,收緊手臂,手臂撐在沙發上,身體向下蹲。這個動作可以練習到胸部、三角肌、肩部和手臂三頭肌;蛴眉儍羲孔庸酀M水。一手一個瓶子,向上舉起,主要是訓練手臂二頭肌。雙手手臂要彎曲向上抬起與肩平行。手臂必須彎曲,如果伸直手臂容易損傷肘關節。
胸部練習
膝臥撐:雙腿跪在床上,身體保持一條直線,不能塌腰,也不能撅臀,手臂和地面垂直,指尖向前,手臂向下,盡量保證大臂和地面水平以后再起來。要求做8~15次。
胸部抻拉:掌心向上,雙手手臂打開,同時向后,挺胸抬頭。剛開始可以做幾下振動抻拉,然后要做靜力抻拉,靜力抻拉最少半分鐘至一分鐘,連續做8~10次即可。
大腿練習
大腿前側肌肉練習:坐在椅子上,抬頭挺胸,雙腿伸直慢慢抬起,停留15秒鐘,然后將腿放下放松休息。做8~10次。
大腿后側肌肉練習:坐在椅子上,抬頭挺胸,雙腿不著地,做一些蹬車練習,每隔15~20秒鐘,放松休息一下。做8~10次。
腹部練習
腹外斜肌練習:側臥在床上或三人沙發上,手臂向側伸展,身體在一條直線上伸直,腳尖繃起,脊柱自然放松。一只手放在頭下面起到支撐作用,另一只手放在身體側面,腹部收緊,大腿向側抬起、落下,做勻速運動。每組10次,做四組,兩組慢的,兩組快的。
腹外斜肌抻拉運動:雙臂打開,側倒,眼睛向斜側方看,做靜力抻拉;蛘咦诖采,雙腿交叉盤起,扭轉上身,抻拉腹外斜肌的同時還可以抻拉臀大肌。
文章錄入:中醫院 責任編輯:中醫院
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